1. Адекватность. Пища, потребляемая в течение дня, должна восполнять энергозатраты организма.
• Калорийность рациона школьника 7-10 лет должна быть 2400 ккал, 10-14 лет – 2500 ккал, 14-17 лет – 2600-3000 ккал;
• если вы занимаетесь спортом, то должны получать на 300-500 ккал больше.
2. Питание должно быть сбалансированным. Важнейшее для здоровья значение имеет правильное соотношение питательных веществ.
В меню обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития подрастающего организма.
3. Разнообразие рациона.
4. Оптимальный режим питания: регулярность, кратность.
5. Технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
6. Учет индивидуальных особенностей.
7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.
Белки
Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству – мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.
В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:
молоко или кисломолочные напитки; творог; сыр; рыба; мясные продукты; яйца.
Жиры
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Норма потребления жиров для школьников – 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.
Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло; растительное масло; сметану.
Углеводы
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника – 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Необходимые продукты в меню школьника: хлеб; крупы; картофель; мед; сухофрукты; сахар.
Витамины и минералы
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.
Продукты, богатые витамином А:
морковь; сладкий перец; зеленый лук; щавель; шпинат; зелень; плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.
Продукты – источники витамина С:
зелень петрушки и укропа; помидоры; черная и красная смородина; красный болгарский перец; цитрусовые; картофель.
Витамин Е содержится в следующих продуктах:
печень; яйца; пророщенные зерна пшеницы; овсяная и гречневая крупы.
Продукты, богатые витаминами группы В:
хлеб грубого помола; молоко; творог; печень; сыр; яйца; капуста; яблоки; миндаль; помидоры; бобовые.
В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.
Пищевая пирамида – наглядный набор продуктов на каждый день.
В пирамиде выделены пять главных групп продуктов. Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие; здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.
Старайтесь включать в меню свежие продукты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде.
Помните, что пищевые добавки и красители не могут сравниться с натуральной пищей, они не могут быть полезны организму и зачастую намного вреднее, чем кажутся. Они входят в состав чипсов, чупа-чупсов, продуктов быстрого приготовления. Покупая тот или иной продукт, внимательно читайте состав входящих в него ингредиентов, проверяйте срок годности, и если в чем-то сомневаетесь, откажитесь от этой покупки.
Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены
Первая смена
7.30 – 8.00 Завтрак дома
10.00 – 11.00 Горячий завтрак в школе
12.00 – 13.00 Обед дома или в школе
19.00 – 19.30 Ужин дома
Вторая смена
8.00 – 8.30 Завтрак дома
12.30 – 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)
16.00 – 16.30 Горячее питание в школе
19.30 – 20.00 Ужин дома
Завтрак дома
Полноценный завтрак – энергия на весь день!
Пища для завтрака не должна быть “тяжелой”, перенасыщенной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.
Горячий обед
Бутерброд не может заменить полноценного обеда! Очень важно и полезно есть “горячее”. Если вы остаетесь после уроков в школе на мероприятия, занятия в кружках или секциях, то обязательно пообедайте в школе. А если находитесь на занятиях до часа или до двух, а затем отправляетесь домой, взрослые должны проследить, чтобы дома вас ждал полноценный обед.
Вы должны научиться самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему взрослеющему организму, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни.
Ведь от того, как вы питаетесь зависит ваше здоровье!